Rückenschmerzen sind weit verbreitet – doch mit Yoga kannst du sie aktiv lindern. In diesem Artikel erfährst du, wie Yoga gegen Rückenschmerzen wirkt, welche Übungen helfen und warum Yogatherapie einen nachhaltigen Unterschied machen kann.

Rund 85 % der Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter Rückenschmerzen – Tendenz steigend.
Häufige Ursachen sind:

• 🪑 Bewegungsmangel & langes Sitzen

• 🔄 Einseitige Belastung im Alltag

• 😰 Stress & psychische Anspannung

In über 90 % der Fälle handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen, also ohne klare medizinische Ursache – und genau hier ist Yoga besonders wirksam.

Die Zahlen sprechen für sich – doch die gute Nachricht ist: Du kannst selbst aktiv etwas dagegen tun! Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen.

Und genau hier setzt Yoga an. Yoga ist weit mehr als Dehnung und Entspannung – es vereint gezielte Kräftigung, bewusste Atmung und achtsame Bewegung. Es hilft dir nicht nur, Schmerzen zu lindern, sondern stärkt deinen Rücken nachhaltig und fördert dein Körperbewusstsein.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Der häufigste Grund für Rückenschmerzen ist die Überlastung (chronisch oder plötzlich) der Rückenmuskulatur bzw. des Bindegewebes. Verweilst du also für eine längere Zeit in einer Position, ohne dich zu bewegen, überlastest du damit dein Gewebe. Gleiches gilt, wenn du plötzlich schwer hebst oder deine Strukturen auf eine andere Art belastet, worauf sie nicht vorbereitet sind.

Unterschieden wird in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen. Für spezifische Rückenschmerzen gibt es einen medizinisch nachvollziehbaren Grund, wie einen Bandscheibenvorfall, einen Wirbelbruch oder eine Tumorerkrankung.

Unspezifische Rückenschmerzen sind solche, bei denen keine eindeutigen Hinweise auf eine spezifische Ursache gefunden werden. Sie sind häufig von begrenzter Dauer und klingen von allein wieder ab. Doch können sie unsere alltäglichen Aufgaben erheblich beeinträchtigen.

Warum leiden so viele von uns unter Rückenschmerzen?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen gibt es oftmals keine eindeutige Ursache. Gründe können in zu wenig oder einseitiger Bewegung liegen, aber auch Stress hat einen großen Einfluss auf Verspannungen der Muskulatur:

🧠 Unser Nervensystem reagiert schnell auf äußere Impulse. Sind wir gestresst, wird das sympathische Nervensystem angesprochen, welches auch als Kampf-oder-Flucht-Modus bezeichnet wird. Früher war es lebensnotwendig, um unser Überleben zu sichern. Die Muskulatur spannt sich in diesem Modus an, um uns auf das Wegrennen oder den Kampf vorzubereiten. Heute brauchen wir diesen Mechanismus natürlich nicht mehr zum Überleben, doch funktioniert unser Körper noch immer so. 

😰 Im Gegensatz zu heute, hatte unser Körper damals aber immer wieder Phasen, in denen er entspannen, runterfahren und die Muskulatur loslassen konnte. Dadurch, dass wir heute ständig erreichbar, vielen Reizen ausgesetzt sind (vor allem durch Social Media) und sich das Leben in einer rasenden Geschwindigkeit bewegt, haben wir diesen Ausgleich nicht mehr. Dadurch verweilen wir in einem Zustand der ständigen Anspannung. Dies führt dazu, dass so viele von uns unter Rückenschmerzen und chronischen Verspannungen leiden.

Das Belastungs- und Belastbarkeitsmodell

Das Modell von Belastung und Belastbarkeit ist ein weiterer Erklärungsansatz für Rückenschmerzen. Es beschreibt, dass ein Körper verschiedenen Belastungen ausgesetzt ist (z.B. langes Sitzen, schweres Heben, immer wiederkehrende Bewegungsmechanismen). Gleichzeitig muss der Körper aber auf diese Belastungen vorbereitet werden, was die Belastbarkeit darstellt.

👉🏼 Ist dein Rücken also auf das ständige Hochheben deines Kindes, die tägliche, monotone Sitzhaltung und wenig Bewegung eingestellt? Bei den meisten von uns dürfte die Antwort auf diese Frage mit Nein beantwortet werden. Denn hier braucht es gezielte Kräftigungsübungen und die Mobilisierung der Gelenke.

💪🏼 Unser Körper benötigt viele unterschiedliche Formen der Bewegung und das möglichst oft. Das kann unter anderem so aussehen, dass du alle 15 Minuten deine Position beim Arbeiten veränderst – mal im Sitzen, dann im Stehen, auf dem Boden oder kniend. Klingt komisch? Doch genau diese kleinen Veränderungen haben einen großen Einfluss auf deinen Bewegungsapparat.

Ist Yoga gut gegen Rückenschmerzen?

Das Wichtigste, wie uns die Yogapraxis bei Rückenschmerzen unterstützen kann, ist eine angemessene Zentrierung, die im Yoga oft fehlt. Wir gehen in große Bewegungen und Dehnungen, wie die sitzende Vorbeuge oder das Dreieck, doch aktivieren wir dabei nicht die Muskulatur unseres Rumpfes. Gerade diese Aktivierung gibt uns aber Stabilität in den Bewegungen. 

Die beste Yogaübung, die du bei Rückenschmerzen machen kannst, ist der Einbeinstand. Dazu hebst du im Stehen ein Knie auf Hüfthöhe an und stabilisierst dich hier. Wichtig dabei ist, dass dein Becken neutral ausgerichtet bleibt, das heißt beide Beckenknochen sind auf einer Höhe.  

Aber auch auf mentaler Ebene kann dich deine Yogapraxis bei Rückenschmerzen unterstützen. Yoga schult dein Körperbewusstsein. Dadurch spürst du schneller, wenn deine körperliche oder mentale Grenze erreicht ist und du eine Pause einlegen solltest. Gleichzeitig kann dich deine Yogapraxis auch dabei unterstützen, innere wie äußere Stärke aufzubauen und dir bewusst zu machen:

Ich bin stark. Mein Körper ist stark.

Wie du starten kannst und was du vermeiden solltest

Bei unspezifischen Rückenschmerzen ist eines ganz entscheidend: körperlich aktiv zu bleiben. Bewege dich weiter – soweit das möglich ist. Schonen ist bei Rückenschmerzen in den seltensten Fällen angebracht! Versuche zudem, die Schmerzen nicht zu katastrophisieren. Leichter gesagt als getan – doch katastrophisierende Gedanken können deine Schmerzen zusätzlich negativ beeinflussen und stellen einen Risikofaktor für eine Chronifizierung dar.

Die meisten Rückenschmerzen verschwinden innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder von selbst und mit ausreichend Bewegung.

Mache dir das bewusst. Neben der körperlichen Aktivität kann dir zudem progressive Muskelentspannung und Meditation helfen, dein Nervensystem zu entspannen und damit Schmerzen zu lindern.Häufig neigen wir dazu – gerade bei Schmerzen – unseren Fokus auf vermeintlich schnelle Lösungen zu legen. Wir gehen zur Massage, verwenden Tapes oder andere medizinische Hilfsmittel. Studien konnten ganz klar zeigen, dass diese Methoden keinen nachhaltigen Effekt haben! Eine Massage kann uns kurzfristig ein angenehmes Gefühl geben und zur Reduktion von Stress beitragen. Doch solltest du bei (regelmäßigen) Rückenschmerzen unbedingt auf eine ausgewogene Bewegungsroutine achten. Hier gilt:

Aktivität vor Passivität.

Baue kleine Schritte in deinen Alltag ein

um deinem Rücken Entlastung zu schenken. Hier ein paar Ideen für dich:

✅ Gibt es Dinge, die du am Boden machen kannst (z.B. lesen)? Verändere regelmäßig deine Körperposition, bringe Variationen in deine Haltung und setze dich zwischendurch auch auf den Boden. 

✅ Wenn du an der Supermarktkasse wartest: Verlagere dein Gewicht von einem Bein auf das andere. Wie fühlt sich das an? Verlagere dein Gewicht dann mehr in die Mitte. Wie fühlt sich das an? Verlagere dein Gewicht mehr nach vorne. Wie fühlt sich das an? Stelle dich auf ein Bein und spiele mit dem Gleichgewicht.

✅ Bringe leichte Aktivität in den Körper, wenn du im Stehen arbeitest oder in der Küche stehst. Kippe dein Becken mithilfe der Hände von vorne nach hinten. Aktiviere dein Gesäß und richte dich auf. Hebe ein Bein an und führe das Knie zur Seite oder kreise mit den Hüften. Komme auf deine Zehenspitzen. Werde kreativ!

Kann man mit Yoga seinen Rücken stärken?

Ja, mit gezieltem Yoga kannst du deinen Rücken effektiv stärken. Yogaübungen verbessern nicht nur die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sondern fördern vor allem die tiefliegende Rumpfmuskulatur, die deine Wirbel stützt und deine Haltung verbessert. Besonders stabilisierende Haltungen wie der Einbeinstand, der Vierfüßlerstand mit Arm-/Beinheben oder Plank-Variationen aktivieren gezielt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wichtig ist dabei, die Übungen korrekt und achtsam auszuführen – weniger ist oft mehr. Du solltest deinen Fokus auf die Aktivierung deiner Körpermitte, eine aufrechte Haltung und bewusste Bewegungen legen, statt möglichst tief in eine Dehnung zu gehen. So schützt du dich vor Überlastung und förderst gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Stabilität.

Yogatherapie bei Rückenschmerzen

Die Yogatherapie bietet bei Rückenschmerzen einen besonders wirksamen und ganzheitlichen Weg, der über die reine Körperpraxis hinausgeht. Ziel ist es, Vertrauen in den eigenen Körper aufzubauen und das Nervensystem zu regulieren, um chronische Anspannungen zu lösen.

In der Yogatherapie geht es um:

• Zentrierung und Stabilität statt passiver Dehnung
• Individuelle Bewegungspraxis statt pauschaler Übungen
• Bewusstes Atmen (Pranayama) für innere Mobilisation
• Achtsamkeit und Eigenwahrnehmung
• Positive Neuverknüpfung von Bewegung und Schmerzfreiheit

So entsteht ein Raum, in dem du lernst, deinen Körper neu zu erleben – stark, beweglich und ausgeglichen. Yogatherapie schafft Vertrauen in den eigenen Körper und eine Balance auf allen Ebenen – körperlich, mental und emotional. Zudem kann Yogatherapie beim Auflösen chronischer Schmerzen unterstützend wirken.

Yogatherapie im Rheingau

Du wohnst im Rheingau und möchtest gezielt mit Yoga gegen deine Rückenschmerzen arbeiten? Dann melde dich gerne für eine individuelle yogatherapeutische Stunde bei mir.

📞 Ruf mich an unter: 0176-20118369
📧 Oder schreibe mir: hallo@marieyoga.de
🌐 Mehr Informationen findest du hier: www.marieyoga.de/personal-yoga